En unos días se celebra la Maratón de Valencia, y como es habitual, empiezan las preguntas, las dudas de última hora... así que aprovechando que llevo varios días hablando de estos temas, os cuento aquí, cuáles son los consejos, desde mi punto de vista, que les estoy dando durante estos días a los corredores
PRIMERA MARATÓN..
Si te estrenas en esta distancia es esencial que te mantengas tranquilo y controles tus emociones. Muchas veces, nuestra cabeza nos juega malas pasadas y se centra más en tu agotamiento, tu dolor.. y no en lo que realmente es importante, que es disfrutar al máximo la experiencia. Un buen método es trabajar estas sensaciones con un Entrenador/Coach, o llevar alguien contigo el propio día de la competición que te guíe y marque tus ritmos sin que tú te agobies.
¡Pon una liebre en tu vida! :)
¿CUÁNDO TENGO QUE HACERME LA ÚLTIMA DESCARGA MUSCULAR?
Si sueles visitar al fisio habitualmente, hasta 3-4 días antes de la competición puedes realizarte una descarga muscular completa y no demasiado intensa para preparar los músculos para el gran día. Si es la primera vez que vas a hacerte una descarga, no lo hagas en la última semana, tu cuerpo podría tener alguna reacción (un proceso muy habitual) y quizás llegues muy fatigado a la maratón o con alguna leve molestia.
¿ESTIRO ANTES O DESPUÉS?
Pues ni una cosa ni otra. Estirar antes, a parte de disminuir ligeramente nuestro
rendimiento, aumenta la longitud del músculo, lo que nos hace más vulnerables ante las lesiones en un día en el que pondremos el cuerpo al límite. Estirar después no es aconsejable, puesto que tras un esfuerzo como la maratón hace que muchas de las miofibrillas musculares se rompan (un proceso normal) y estirando después, podemos perjudicar nuestros músculos provocando roturas mayores que harán que nuestra recuperación no sea la adecuada.
Lo ideal es trabajar la elasticidad de nuestra musculatura a lo largo de la temporada en sesiones específicas de Stretching Global, utilizar el FoamRoller, practicando Yoga o Pilates.
¿CUÁNTA AGUA HAY QUE BEBER?
En general, el adulto necesita 35ml/Kg/24h. Beber 1.5 litros de media al día debería ser suficiente si además tomas alimentos ricos en agua (tomate, pepino, apio, frutas..) Esta cantidad se debe aumentar durante la práctica deportiva (Mientras estés corriendo, bebe el agua en pequeños sorbos para que pueda ser mejor digerida).
Nunca bebas grandes cantidades de agua de trago porque eso puede provocar el efecto contrario y hacer un barrido importante de sales minerales en el sistema digestivo y finalmente provocar una deshidratación.
¿ES ACONSEJABLE UTILIZAR PRENDAS COMPRESIVAS?
No soy muy partidaria del uso de prendas compresivas durante la práctica deportiva, pues modifican nuestra propiocecpión, y más cuando uno es propenso a las sobrecargas y lesiones durante la competición. Pero por otra parte, hay estudios que afirman que este tipo de prendas evitan la vibración muscular y hace que corramos más cómodos y mejore nuestro rendimiento. Siempre hay un poquito de controversia con el tema... pero lo mejor es que pruebes algunas semanas de entrenamientos antes con ellas y valores si la compresión es adecuada para tu cuerpo, pues no a todas las personas les sienta igual de bien.
Cuando realmente me gusta su uso, es como método de recuperación. Utilizarlas regularmente tras grandes esfuerzos nos ayuda a mejorar la circulación y acelerar la recuperación.
¿CÓMO ME RECUPERO TRAS LA COMPETICIÓN?
Cuando acabes la carrera intenta mantener el calor de tu musculatura, sobretodo de tus gemelos, por ejemplo, con una toalla o manta. Como ya comentaba anteriormente, no debes de estirar después, y sobretodo, no es aconsejable hacerte una descarga muscular intensa tras la competición. Recuerda que tus músculos han sufrido una serie de roturas que un masaje puede agravar.
¿CUÁNDO PUEDO REINICIAR MIS ENTRENAMIENTOS DE CARRERA?
Espera al menos una semana. Durante una maratón, tu riñón sufre una serie de cambios y hacer deporte de impacto en los siguientes días provoca una mala recuperación de este órgano. Puedes seguir haciendo recuperación activa mediante el deporte, pero siempre sin impacto (natación, elíptica, pilates, bicicleta..).
El último y principal consejo que les doy a mis corredores....
SONRÍE, DISFRUTA DE LA CARRERA Y ROMPE EL MURO :)
